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なかなか・・・

身体に変化が見られません・・・

ダイエット中は日に日に身体が細くなっていくのがわかりましたが
一ヶ月前に増量に切り替えてから何も変わってないような気がします・・・

それだけじゃなく顔や腹に明らかに脂肪が乗ってきてるのも感じますし
筋肉よりも脂肪ばかりが増えているような・・・ バルクアップ失敗!?


原因として考えられるのは・・・

①そもそもまだ筋肥大する段階ではない?
俺学生時代に運動したり筋肉を付けた経験が一切無いので
まだ筋肉を動かす為の神経を鍛える段階なんじゃないだろうか?と思いました。
実際俺のような人が筋トレを始めると、
最初の1~2ヶ月間は神経系が鍛えられ、その後筋肥大が始まるそうです。

②筋トレやりすぎ?
強度もあるのでどの程度でやりすぎになるのかは何とも言えませんが・・・
部位別にやってるとはいえ基本毎日やってるのでちょっとそうじゃないかと思いました。
毎日やってる割には摂取カロリーが足りていない気がします。
計算してるのですが一日に2200kcalも摂れてない・・・

③脂質摂りすぎ?
これは脂肪が乗ってきてることについて。
増量期なのでカロリーが必要なのですが何を食べればいいのかわかりません・・・
もちろん鶏胸肉や玄米などのビルダー食は食べてますよ。それでも全然カロリーが足りません。
その結果、菓子パンやクッキー、アイスなどを毎日食べてるんですがこれがちょっとまずいかなと。


原因を3つ列挙してみましたがなんとも改善が難しいですね・・・

が原因なら現状のまま続ければいずれ筋肥大するということになりますが
とにかく摂取カロリーが足りない問題は致命的です。
俺ずっと胃がでかい方だと思ってたんですが全然食えないですね・・・
普段の食事の他に菓子パンをいくつも食べるのはキツいです。

こんなのがあるんですがちょっと気になりますね・・・
牛乳に溶かすと一杯1000kcal近くになる凄まじいプロテインです。
菓子パンより健康的に太れる気がします。まあ高いので買えないかな・・・
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バルクアップ開始

はい。。。60kg切ってからにするつもりでしたが
やっぱりすぐにバルクアップを開始することにしました。

ダイエットから筋トレ(筋肉)に関心が移ってしまったが故です。
筋トレもしっかり追い込んでるし、筋肉が成長できるようにたくさん食べるようにしたいなと。
でも自分が目指してるものがどこなのかよくわからなくなりつつあります。


バルクアップというとなんか大層に聞こえますが
筋肉を効率よく付ける為に摂取カロリーを大幅に増やすってことです。
減量中はあまり厳密に計算してませんでしたが一日の摂取カロリーは多分1000kcalぐらいでした。
それを2000~2200kcal以上ぐらい摂るようにしようと思っています。

まぁせっかく痩せたのにまた摂取カロリーを増やすって不安だなぁとは思います。
極力脂肪は付けたくないのでコンビニ弁当とか不摂生なものは避けるつもりですが・・・
とりあえず現段階では白米を食べるようにしたぐらいかな。


そんな訳で早速ホエイプロテインを購入しました。
プロテインの写真撮ったけど別にいらんかと思ったのでやっぱ貼りません。(どうでもいい)

ソイプロテインと同じボディウィングというメーカーのホエイプロテインですが
3kgで5790円とかなりお買い得です。ザバスってなんであんな高いんだろう・・・


最近筋トレぐらいしか趣味が無いです。。。
筋トレしてる時間が一日で一番楽しいってぐらいに。
でももちろんずっと筋トレしてるわけでもないので大体暇になります。

どんな事にも言えることですが、こういうモチベーションが高すぎる時期の後って
一気にモチベーションがからっきしになってしまうものなので
モチベーションに左右されるのではなくもっとニュートラルに、習慣的にやるべきなのだと思いますね。
熱しやすく冷めやすい性格なんでいつ冷めるのか不安です・・・
いやプロテインが無くなるまでは続けろよ・・・



追記

現在の体重書くの忘れてました。
今の体重は前回から1kg増えて63.8kgです。
この1kgが大方筋肉だったら良いんですがね。目標はまだ未定・・・

ゴールが見えてきそうですが

週末なのでまたダイエットブログ。ていうか経過報告です。

さっき夕食前に測りましたが62.8kg。
前回更新した時から1.3kg程落ちました。


最近ランニングとか有酸素運動全然やってなくて筋トレばっかやってます
そのせいか体重の落ちるスピードはかなり減速・・・ここ一週間はほとんど横ばいかも。

ダイエット始めてからの見た目の変化としては、
お腹の脂肪は実感できるくらい落ちていて手を乗せてもぺたんとしています。
太ももの脂肪はまだまだしぶといです。

筋肉が付いたと目で見て実感できる箇所は二頭筋(二の腕の力こぶ)ぐらいでしょうか
他の場所は筋肉付いたかな?気のせいかな?みたいな感じです。

まぁ筋トレ始めてまだ一ヶ月だし、摂取カロリー抑えてるしで
筋肉付いた実感がまだあまり無いのは当然なのだとは思います。
でもその「摂取カロリー抑えてる」ってのが今ちょっと引っかかってることだったりします。
なんかもったいないことしてんじゃないかなと・・・
とりあえず、前々回目標に掲げた59.9kg以下を達成するまでは
現在の低カロリー低糖質生活を続けるつもりです。


しかしダイエットが終わった後、細いままで良いかな?ってのと
いっそバルクアップ目指す?ってので迷っています。

要するに筋肥大を起こす為に摂取カロリーをかなり増やすってことです。
やっぱりプロテインもソイからホエイに変えて完全に増量体制にしようかと…

というのもこのままだと「細いだけ」の身体になってしまう気がして。
Youtubeで筋トレの解説動画を観たりするんですが
皆さんムキムキなのでそれもあって余計にですね、
せっかくある程度知識付けたのに減量しただけで終わりなの? と思ってしまうわけです。

増量は増量で難しい(というか減量以上に大変?)と思いますし
下手にやって脂肪ばかりまた付いちゃわないかっていう恐れもありますし迷う所です。
あと増量中にモチベーションが無くなったりすると最悪ですよね・・・


arginine.jpg

前回少し書いたアルギニンですが結局サプリメントを買ってしまいました。
なんか怪しい物とかではないです。

筋トレ一時間前に3粒、就寝前に2粒飲んでいます。


niboshi.jpg

写真がやや暗いですがにぼし。

この上なく健康的なおやつです。
でも塩無添加なのでおやつと呼べるほど美味しくもありません。
タンパク質カルシウム豊富でオススメです。

長すぎる誰得ダイエットブログ

前回の記事から半月近く経過しましたがダイエット結構順調です♪  ←!?

昨日夕食前に測った時の体重は64.1kgでした。
半月前は大体65.5kgだったのでそんな劇的には減ってないんですが、まぁ妥当なペースかなと。
あんまりペース速いと筋肉落ちまくってそうですしね。


ダイエット向けの食生活が安定してきました。

体重減らしたいからといって極端に食べる量減らしたりする方いると思いますが(去年の俺)
長い目で見たら代謝が落ちて逆効果になってるのでやめましょう。

まあランニング一時間やって帰ってきてから未だにぶよぶよのお腹とか見ると
「もう一時間走ろうかな・・・」とか「晩飯抜こうかな」とか思ってしまうような心理はわかるんですけどね
あんまりカロリー収支が大きくマイナスになってしまうとリバウンドしやすいと思います。
摂取カロリーが消費カロリーを500kcal下回る程度が無難かと思います。
まぁただのネットの受け売り情報ですけど・・・

↓ソイプロテイン。


protein2.jpg

今俺が飲んでるプロテインはこれです。

前はザバスのホエイプロテインを飲んでました。
同じタンパク質なんだし変わらんだろと思って安かったこれにしましたが、
後からホエイプロテインとソイプロテインの違いを知りました。

ざっくり言うとホエイプロテインは本気でムキムキにしていきたい人向けで
ソイプロテインはダイエットなど身体を絞っていきたい人向けかな?
ソイプロテインの特徴はこんな感じです↓

①安い(ザバスの半額)
②めちゃくちゃまずい
③腹持ちが結構良い
④タンパク質が植物性である
⑤吸収速度が遅い


①は魅力的ですね。3袋買いなら1kgあたり1696円で買えます。
ホエイプロテインでも探せば安いのあると思いますが・・・

②はちょっと覚悟しておいた方が良いかもしれません。
最初飲んだ時あまりのまずさにこれ続けられるのかと心配になりました。
でも5回ぐらい飲んだら慣れました。
ザバスも正直美味しくないと思ってましたが今思えばすごく飲みやすい部類だったんだなと思います。

③はダイエット時に嬉しいメリットですね。
本当に間食がいらなくなります。

④と⑤は結構重大なようで、
これらの特徴の為にソイプロテインは多くの筋トレマニアの人達からはあまり好まれないようです。
植物性とか動物性とかよくわかりませんがとりあえず筋肉が付きにくいということかと。
いや、付くっちゃ付くけどホエイプロテインの方が派手に付くって感じの意見もありました。
プロテインだけからタンパク質を摂るわけではないしそこまで致命的な問題ではないような気もしますが・・・


俺的にはこれからもソイプロテインでいいかなって今の所は思っています。
価格が決め手ですしムキムキにまでなりたい願望は無いので・・・
とにかく飲みづらさだけは半端ないです。

あとソイプロテインはアルギニンの含有量がホエイプロテインよりかなり多いです。
アルギニンとは主に身長を伸ばすという効能で有名です。事実かは怪しいですけど・・・
基本この年になって伸びるわけないんですが気休めに良いかなと。


milk.jpg

牛乳です。良い感じのコップがなかった・・・

骨の成長を促すなど身体に良いイメージのある牛乳ですが、意外にもネットでは賛否両論です。
中にはいいとこなしだから飲むなとまで書いてあるサイトもあって困惑します。

ただ、有名なボディビルダーの方が牛乳をがぶ飲みしていたという話を知ってるので
俺は牛乳の可能性を信じて毎日飲むようにしてます。


banana.jpg

バナナです。俺はこれも筋トレ30分前に食べてます。

バナナ一本には糖質が20gとかそれぐらい入ってるので恐れられがち(?)ですが、
俺は他のところで糖質を抑えてるしまぁ良いんじゃないかと思います。
なんかキリが悪いですがもう書くことないので終わります。

ダイエット再始動

他人のダイエットの話なんて至極どうでもいいと思いますが
去年の2月から5月にかけて一生懸命ダイエットをしていたんですが・・・(ダイエット開始の記事)

5月あたりから経過報告が途絶えたことからもわかる通り挫折してました


ダイエットといえばまず食事制限ですよね。

カロリー制限と糖質制限という2つの方法があると思いますが
俺は当時糖質制限の存在を知らず、カロリーを極限まで削ってました。

春休みには一日一食か二食でカップ麺やパンとかだけで済ましたりなど・・・
健康的にヤバいのは言わずもがな腹が減りすぎてキツかったです。
まあ、そんな食生活で痩せていくことも可能だとは思いますが、良い痩せ方はできないでしょう。


次にダイエットに取り入れていたのが筋トレです。

ダイエット始めたての頃はエアロバイクしかしていなかったのですが
筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効率が高いということを知り(これについてはちょっと疑わしいです)、
ダンベルを使用した筋トレを開始しました。

そしてだんだんとエアロバイク中心から筋トレ中心のダイエットへとシフトしていきました。
最終的に筋トレを週5回、エアロバイクを週1回というメニューになりました。

何故かと言いますとエアロバイクはとにかく退屈なんですよね。
Youtubeで動画を見ながら40分間漕いでましたがそれでも始めるのが億劫になってきます。
それに40分で消費できるカロリーはせいぜい200~300kcal程度なので、
脂肪を数kg落とすのであれば数ヶ月継続しなければならず、集中力に自信のない方には難しいと思います。

また有酸素運動全般に言えることですが、脂肪も落ちますけど筋肉も落ちます。
それでせっかく筋トレしてるのにエアロバイクで無駄になってる感じがあって
もう筋トレだけで良いんじゃね?となったわけです。

これは今となっては、正解だったとも不正解だったとも言い難いですね。

やはりダイエットには順番というものがあるので
俺みたいにメタボ気味の人が減量目的で運動を始めるのであれば、
有酸素運動を中心にメニューを組んだ方が良い・・・と思います。

筋トレだけをたくさんやったところで弊害は無いしむしろ健康的だと思いますが、
体重の減少はかなりスローになると思うので(場合によっては増えることも)
モチベーションが続かない可能性があります。


myroom26.jpg

ちょっと長くなりすぎましたが、ここからは今後どんなダイエットをするかについて。

もちろん食事制限は継続しますが、きちんとご飯を食べるようにします。
鶏肉と魚を中心に、ブロッコリーやアスパラなどダイエット効果の高い野菜を毎日食べています。

それで効果を高める為にカロリーだけではなく糖質の量も意識するようにしました。
糖質は食べると甘味を感じるものに大体含まれています。米や麺はもちろん果物も糖質が多いです。
食品の裏の栄養成分表に「糖質」の項目があったらそのグラム数です。
「炭水化物」と「食物繊維」しかなかったら「炭水化物」から「食物繊維」を差し引いたグラム数になります。

糖質を一日何g以下にするかは人によって違うみたいですが、

ゆるめの糖質制限 = 一日130g以下
キツめの糖質制限 = 一日60g以下


大体これくらいだと思います。でも俺なら60g以上130g以下ぐらいが適当だと思っています。
運動をダイエットに取り入れている方は特にです。糖質はエネルギーになりますからね

例えば、ご飯一杯の糖質量は約55gです。キツめの糖質制限をしていたらまず食べられませんね。
でもご飯やパンを一切摂らない生活を数ヶ月って俺からしたらちょっと現実的ではないです。
スッと痩せるのかもしれませんが運動の方が疎かになってしまっては良くないですし。


筋トレについては色々考えた結果、
毎日1つか2つの部位をやり、週2~3回有酸素運動を挟むというメニューになりました。
腕・胸背中・肩という三日間のパターンを繰り返すものです。

これに加え腹筋の筋トレを毎日やることにしました。
筋肉は回復するのに2日から3日かかるので同じ部位を毎日やってはいけないというのは筋トレの常識ですが
腹筋だけは例外で他の筋肉より回復が速いそうなので毎日やっても問題は無いらしいです。

なんか筋トレについて色んなサイトや動画を見て知識だけムキムキになってしまった・・・(そんなでもないけど)
これで続けられれば筋肉を付けることもできると思いますが数ヶ月は続かないだろうなぁ・・・


最後に今まで言ってなかった現在の体重と目標です。
身長171cmということを念頭に置いていただいて・・・

去年ダイエット挫折した5月頃の体重は70kgでした。これでもダイエット始めてから6kg落としたんです。
筋トレをやらなくなると飯は好き放題食ってるのに3ヶ月後68kgまで落ちるという謎の現象が起こりました。
まぁ謎じゃなくて筋肉が落ちて軽くなったに違いないんですけども。

そして月日は流れ、先日ダイエット再開しようと思い立った時の体重も68kgです。
好きな曲のミュージックビデオ見ながら踊ったら痩せるかな?となんとなく始めたのが
筋トレも再開していつの間にか本格的なダイエットに発展していました。

それはさておき、現在は65.5kgぐらいです。
ジョギングで追い込んだ翌日とかには65kgを切ったりもしましたが、大体65~66kgを彷徨っています。
適正体重が64kgなのでそこで終わりでもいいっちゃいいのですが
せっかく色々調べたんだし目標は高く持とう!ということで、59.9kg以下という目標で行こうと思っています。


体重以上に重要だと思われる体脂肪率に関しては測定する術がありません・・・

自宅の体重計で一応測れるのですが数値のブレがあまりにも激しいし目安程度にしかなりません。
ジムに行けば測れると思いますがそこまでするのもなぁ(そもそも会員じゃないと測れないか)
まあ自分では多分17~18%ぐらいだろうと思っています。
体脂肪率は11%~12%ぐらいを目標にしたいと思っていますがこちらは見た目で判断することにします。

ちょっとわけわからんぐらい長い記事になってしまいました・・・
ただでさえダイエット系の記事は自己満足的な面が強いのにアレですね
できる限り続けられるよう頑張ります。
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